10 تمارين بار تمارين الجسم في المنزل

طريقة سهلة لإضافة الوزن إلى روتين التمرينات الخاصة بك هي شراء شريط جسماني. هذه القضبان الموزونة طويلة وسهلة قبضتها ، مثلها مثل الحدائد التي تجدها في صالات رياضية. الفرق هو أنه بدلاً من إضافة الوزن إلى نهايات الحديد ، يتم وزن الشريط نفسه ، ويتراوح حجمه من 3 أرطال إلى حوالي 40 رطل لكل.

يُمكنك الاحتفاظ ببعض هذه الأشرطة في المنزل (عادةً ما يتراوح بين 10 و 20 رطلاً من الأوزان متوسطة الحجم) من زيادة وزنك في التمارين القياسية مثل القرفصاء والرؤوس ، مع تزويدك أيضًا بأداة لتقوية الجزء العلوي من الجسم التحركات مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين ، مكابس الكتف ، وضغط الصدر. توقع إنفاق ما بين 30 دولارًا و 60 دولارًا أمريكيًا لمعظم الأشرطة المتوسطة المدى.

تمارين و تمارين بار بودي بار

1. القرفصاء

عزز جسمك وأسفل جسمك بالكامل أثناء أداء تمرين القرفصاء. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار ، والاستمرار في أداء ممثلين حتى آخر واحد أو اثنين من الصعب تقريبا أداء.

1. ضع شريط الجسم على كتفيك ، خلف رقبتك.
2. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، أصابع قدميك بزاوية صغيرة.
3. قم بتوجيه الوركين للخلف وقم بوضع القرفصاء لأسفل ، كما لو كنت جالسًا على كرسي.
4. استمر في خفض بعقبك نحو الأرض حتى تكون أفخاذك موازية للأرض. تأكد من مواكبة ركبتيك مع أصابع قدميك أثناء أداء التمرين.
5. عكس الحركة والعودة إلى الوقوف.

2. اندفع

مثل القرفصاء ، يستهدف الاندفاع الجزء السفلي من جسمك بالكامل مع تحدي توازنك وتنسيقك. قم بإجراء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلًا حتى يصعب أداء آخر أو ممثلين من مجموعة واحدة تقريبًا.

1. ضع شريط الجسم على كتفيك ، خلف رقبتك.
2. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. خطوة إلى الأمام باستخدام قدمك اليمنى ، على بعد حوالي قدمين إلى ثلاثة أقدام ، وزرع قدمك على الأرض ، مما يتيح لك الكعب الأيسر الخروج من الأرض.
3. ثني الركبتين وخفض ركبتك اليسرى باتجاه الأرض ، مع إيقاف (أو قبل لمس) الأرض مباشرة. إذا اخترت لمس ركبتك على الأرض ، فهذا جيد تمامًا ، ولكن تأكد من أنك لا تستخدم ركبتك "عكازًا" للتمرين ، مع وضع وزن جسمك على ركبتك عند الانتهاء من الحركة. أيضًا ، أثناء خفض نفسك ، تأكد من إبقاء الجذع في وضع مستقيم وموجه للأمام.
4. من أدنى الموضع ، قم بعكس الحركة ، والضغط من خلال كعبك الأمامي وأنت تقف وتدرج قدمك اليمنى إلى موضع البداية.
5. كرر على الجانب المقابل. عندما تقوم بإجراء اندفاع من كل جانب ، تكون قد قمت بتكرار واحد.

3. Curtsy اندفع

يشبه الطعنة المتعرجة مثل الطعنة القياسية ، ولكنها تستهدف الخاطفين أكثر - العضلات التي تعمل على طول الوركين والفخذين. يجب أن تكون حذراً بشكل خاص حيال النموذج ، لأن الموقف غير مناسب قليلاً ، لذا عليك القيام بالحركة أثناء النظر إلى المرآة في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بذلك. قيام مجموعتين من 10 إلى 12 التكرار.

1. ضع شريط الجسم على كتفيك ، خلف رقبتك.
2. قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلاً ، أصابع قدميك بزاوية إلى الخارج قليلاً.
3. خطوة قدمك اليسرى إلى الوراء ، عبورها وراء ساقك اليمنى ، وزرع الكرة قدمك اليسرى وراء قدمين قليلا وقليل إلى يمين قدمك اليمنى ، كما لو كنت على وشك curtsy.
4. تأكد من أن ركبتيك تتماشى مع أصابع قدميك ، وثني الركبتين ، وخفض ركبتك اليسرى باتجاه الأرض. يجب أن تتبع ركبتيك مع أصابع قدميك (تبقى متماشية مع) طوال الحركة ، ويجب أن تظل قدمك اليمنى مزروعة بحزم.
5. حافظ على الجذع الخاص بك في وضع مستقيم ومواجه للأمام طوال فترة الاندفاع.
6. عندما تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا ، قم بعكس الحركة والعودة إلى الوقوف ، والضغط من خلال كرة قدمك اليسرى للدخول إلى وضع البداية. كرر على الجانب المقابل. عندما تقوم بإجراء اندفاع واحد على كل جانب ، تكون قد قمت بتكرار واحد.

4. Deadlift

يستهدف المميت الوتد والأوتار. انتبه جيدًا للنموذج ، مع تذكر أن هذا ليس تمرينًا للظهر. أداء ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار.

1. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع تعليق شريط الجسم أفقيًا على فخذيك ، امسك الشريط بكلتا يديك.
2. ثني ركبتيك قليلاً وقلب الوركين للخلف ، موصلاً الجذع إلى الأمام عند الوركين.
3. شدّ النواة والأوتار والأوتار الأمامية واستمر في التقدّم إلى الأمام وتخفيض شريط الجسم مباشرة أمام ساقيك عند اقترابه من الأرضية.
4. عندما تشعر بامتداد جيد على طول أوتار الركبة ، أوقف الحركة إلى الأمام وشد ساقيك ، باستخدام أوتار أوتار الركبة الخاصة بك "لسحب" جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية دون استخدام ظهرك السفلي لتقويم نفسك للأعلى..

5. ربلة الساق

الحصول على الساقين القاتلة عن طريق إضافة الوزن إلى رفع ربلة الساق القياسية. أداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 التكرار.

1. ضع شريط الجسم على كتفيك ، خلف رقبتك.
2. بفصل قدميك عن بعضهما البعض ، قم بثني ركبتيك قليلاً ، فقط لإبقائه "ناعمًا".
3. اضغط من خلال كرات قدميك وارفع كعبك بعيدًا عن الأرض ، وصعودًا إلى أعلى مستوى ممكن.
4. من أعلى موضع ، اخفض الكعب بعناية إلى الأرض ، ثم توقف قبل أن تلمس الأرض. استمر في التمرين حتى تكمل المجموعة.

6. عازمة الصف

من الصعب استهداف ظهرك عند التمرين في المنزل ، ولكن الصف المنحني هو تمرين رائع لهذا الغرض. أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 التكرار.

1. قف مع وضع قدميك بعيدًا عن الفخذ أثناء الضغط على شريط الجسم أفقيًا عبر فخذيك ، وامسكه بكلتا يديك. يمكنك قبضته بأشجار النخيل المواجهة لجسمك ، أو بعيدًا عن جسمك ، حسب التفضيل.
2. قم بتحريك الوركين للخلف وقم بتدليك الجذع للأمام ، معتمداً على الوركين ، حتى يشكل جسمك زاوية بزاوية 45 درجة. من هذا الموضع ، اسمح لذراعيك بالتعليق مباشرة من كتفيك ، بحيث يكون قضيب الهيكل معلقًا أسفلهما مباشرة.
3. شد عضلات ظهرك وشدّ المرفقين نحو جسمك ، مع الضغط على شفرات كتفك مع إحضار شريط جسمك إلى الخصر.
4. عكس الحركة وخفض الوزن إلى وضع البداية.

7. صف واحد الذراع

يشبه صف الذراع الفردي إلى حد بعيد الصف المنحنى ، ولكنه يسمح لك باستهداف كل جانب من جوانب جسمك من جانب واحد ، والتخلص من اختلالات العضلات. أداء مجموعتين من 8 إلى 12 التكرار على كل جانب.

1. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلاً. امسك شريط الهيكل في يدك اليمنى ، بجوار مفصل الفخذ الأيمن مباشرةً ، بحيث يكون الشريط موازٍ تقريبًا للأرض ، ويشكل شكل حرف "t" صغير مع ساقك.
2. خطوة قدمك اليسرى إلى الأمام قدمين ، وزرع قدمك على الأرض مع الحفاظ على قدمك اليمنى المزروعة كذلك.
3. نصيحة للأمام على الوركين ، والحفاظ على ظهرك مستقيما ، ووضع يدك اليسرى على الفخذ الأيسر لتحقيق التوازن.
4. اسمح لذراعك اليمنى بالتعليق مباشرة أسفل كتفك الأيمن بحيث يكون شريط الجسد أسفل كتفك ويشكل خطًا متوازيًا مع الجزء العلوي من جسمك.
5. اضغط على كتفك الأيمن وشد عضلات ظهرك وأنت ترسم كوعك خلف جسمك. عندما يصل شريط الجسد إلى جسمك ، قم بعكس الحركة وخفضها بعناية للبدء.

8. العضلة ذات الرأسين الضفيرة

لأذرع روكين ، لا يمكنك التغلب على حليقة العضلة ذات الرأسين. ارتديه إلى أعلى درجة من خلال إضافة الوزن باستخدام شريط جسم. أداء مجموعتين من 10 إلى 15 التكرار.

1. الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، ثني ركبتيك قليلا.
2. امسك شريط الجسد أفقياً عبر فخذيك ، حيث تتجه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.
3. شد قلبك وثني كوعيك ، وسحب شريط الجسد حتى أكتافك.
4. عكس الحركة والعودة للبدء.

9. الكتف الصحافة

احصل على دبابة جاهزة من خلال إضافة الوزن إلى روتين كتفك. الضغط على الكتف هو مجرد حركة واحدة يمكنك القيام بها مع شريط الجسم. ابدأ بإجراء مجموعتين من 12 إلى 15 تكرار.

1. الوقوف مع القدمين مفصل الورك ، ثني الركبتين قليلا.
2. امسك شريط الجسد على كتفيك أمام رقبتك ، بحيث تواجه راحة يدك للأمام ، ثني المرفقان.
3. اضغط على الشريط مباشرة فوق رأسك ، وتوقف فقط خجولة من استقامة المرفقين الخاص بك.
4. عكس الحركة وخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.

10. الصدر الصحافة

على الرغم من أن مكابح الصدر يتم إجراؤها تقليديًا على مقاعد البدلاء ، فلا يوجد سبب لعدم التمكن من أداء واحدة على الأرض. قم بالتبديل بين مجموعة من مكابس الصدر ومجموعة من تمارين الضغط لحرق صورك. معظم أشرطة الجسم وحدها ليست ثقيلة بما يكفي لاستهداف هذه المجموعة العضلات حقا. إجراء ثلاث مجموعات من 15 التكرار مع مجموعة من 8 دفعات تم تنفيذها بين كل مجموعة من المطابع.

1. استلق على الأرض على ظهرك ، ثني ركبتيك وقدميك مزروعتان على الأرض.
2. امسك شريط الجسد بكلتا يديك بحيث يعبر صدرك ونخيلك متجهين نحو الوركين وثني المرفقين وفي اتجاه جانبيك.
3. اضغط على الشريط مباشرة فوق صدرك ، وتوقف قبل أن يتم تكويم المرفقين.
4. قم بعكس الحركة وقم بتخفيض الشريط بحذر نحو صدرك.

كلمة أخيرة

في حين أن هناك العديد من الطرق لإضافة تدريب القوة إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك ، فإن شريط الجسد هو قطعة غير مكلفة نسبيًا من السهل إضافتها إلى صالة الألعاب الرياضية في منزلك. هذه التدريبات العشرة هي مجرد عدة طرق لإدماج شريط جسم في التمرين ، ومع قليل من الإبداع ، فأنت ملزم بالوصول إلى مجموعة لا حصر لها من التحركات الجديدة. ما عليك سوى أن تقضي على أي روتين باستخدام بعض التمارين الأساسية ، ولا تنسى أن تمارس تمرينات القلب بحركات تدريب القلب والأوعية الدموية. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد من التدريبات التي يمكنك القيام بها من منزلك ، فراجع Aaptiv. سيكون لديك حق الوصول إلى أكثر من 2500 تمرين مع إضافة المزيد كل أسبوع.

هل سبق لك أن استخدمت شريط الجسم؟ ما هو التمرين المفضل لديك?