أفضل وسائل النوم الطبيعية وتقنيات مكافحة الأرق
الأرق هو وحش معقد وله العديد من الأسباب المختلفة. كيف يمكنك تحديد الأرق لديك؟ هل تواجه صعوبة في النوم ، أو تجد نفسك تستيقظ مبكرًا جدًا؟ هل نعاسك ناتج عن ألم مزمن أو حالة أخرى؟ هل تكذب مستيقظًا بسبب ضغوط العمل ، أم أنك تقلق بشأن المال?
في حين أن هناك العديد من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والتي تساعد على عدم الأرق ، إلا أنها تأتي مع الكثير من الآثار الجانبية ، بما في ذلك جروح النهار وحتى التبعية. لذلك ، فإن استخدام مساعدات النوم الطبيعية غالبًا ما يكون اختيارًا صحيًا.
الأرق قد يركض في عائلتك
وفقا لبعض الدراسات ، يمكن أن تكون اضطرابات النوم وراثية. كانت جدتي وجدتي أرقتي سيئة السمعة ، وقد ورثنا أنا وأبي الميل المؤسف إلى الاستيقاظ في جميع ساعات الليل. يرفض كلانا تناول أقراص النوم بوصفة طبية ، وقد قضيت سنوات في البحث والتجريب مع العديد من العلاجات والتقنيات الخاصة بالنوم ، في محاولة لإيجاد مزيج طبيعي وصحي يعمل.
الآن ، تعلمت أنه لا توجد "رصاصة سحرية" ، خاصة وأن أرقتي تبدو وراثية. ومع ذلك ، أحصل على نوم أكثر ، في المتوسط ، باستخدام العلاجات الطبيعية أكثر من استخدام أي شيء على الإطلاق. والنوم الذي أحصل عليه ، حتى عندما أستيقظ مبكرا ، هو بجودة أفضل. هذا يعني أنه في معظم الأيام ، حتى مع النوم لمدة خمس ساعات أو أقل ، أنا قادر على العمل بشكل جيد إلى حد ما.
أنواع الأرق
لا يتم تشخيص الأرق بساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة. كل شخص لديه عتبة مختلفة لمقدار النوم الذي يحتاجون إليه للاستيقاظ والشعور بالراحة والاستعداد لهذا اليوم. بدلاً من ذلك ، يتم تشخيص الأرق بسبب الضعف أو الضيق الذي تشعر به ، إذا لم تحصل على نوم جيد بما فيه الكفاية لتعمل بفعالية خلال اليوم.
إذا كنت تبدأ كثيرًا من اليوم في الشعور بأنك قد دهست بواسطة شاحنة لجمع القمامة ، فمن المحتمل أنك تعاني من الأرق.
هناك العديد من أنواع الأرق المختلفة:
تعديل (حاد) الأرق
عادةً ما يكون الأرق المضاعف ، الذي يُطلق عليه أيضًا الأرق الحاد ، حلقة قصيرة الأجل من الأرق تنجم عن أحداث الحياة ، مثل الإجهاد ، أو وظيفة جديدة ، أو وفاة أحد الزوجين أو أحد أفراد أسرته ، أو أي تغيير رئيسي آخر في الحياة..
الأرق المزمن
يعتبر الأرق "مزمنًا" عندما تواجه صعوبة في النوم لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع ، لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. الأرق المزمن يمكن أن يكون له العديد من الأسباب.
بداية الأرق
يبدأ الأرق عندما تواجه صعوبة في النوم في بداية الليل. مع بداية الأرق ، تستيقظ بانتظام لساعات بعد خروج الأنوار.
صيانة الأرق
أرق الصيانة هو عدم القدرة على البقاء نائما. مع أرق الصيانة ، تستيقظ بانتظام في منتصف الليل وتجد صعوبة ، إن لم يكن مستحيلًا ، في العودة إلى النوم.
أسباب أخرى للأرق
تنص مؤسسة النوم الوطنية على أن الأرق يمكن أن يحدث أيضًا بسبب بعض الحالات الطبية ؛ وهذا ما يسمى الأرق المصاحب. بعض الحالات التي يمكن أن تسبب الأرق ما يلي:
- الحساسية
- مشاكل الجهاز الهضمي (مثل الارتجاع)
- مشاكل الغدد الصماء (مثل فرط نشاط الغدة الدرقية)
- التهاب المفاصل
- الربو
- الأمراض العصبية (مثل مرض الشلل الرعاش)
- ألم مزمن
- آلام أسفل الظهر
- متلازمة تململ الساقين (RLS)
- توقف التنفس أثناء النوم
- الأعراض النفسية ، مثل الاكتئاب والقلق
العديد من الأدوية التي تؤخذ لعلاج هذه الحالات يمكن أن تسبب الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الأرق مع تقدم العمر. النساء أكثر عرضة للإصابة بالأرق أكثر من الرجال.
العلاجات الطبيعية للنوم بشكل أفضل
قد يكون قصور النوم ، خاصةً على المدى الطويل ، مدمرًا. يؤثر سلبًا على عواطفك وإنتاجيتك ونوعية حياتك بشكل عام.
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض (CDC) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من قصور النوم هم أكثر عرضة للمعاناة من الأمراض المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والاكتئاب والسمنة والسرطان وزيادة معدل الوفيات ، وانخفاض نوعية الحياة. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط قصور النوم بحوادث لا حصر لها من السيارات ، وحوادث مكان العمل ، والأخطاء الطبية والمهنية.
لحسن الحظ ، هناك العديد من العلاجات الطبيعية للنوم التي يمكن أن تساعدك على النوم ، والبقاء نائمين ، وتجربة نوم أفضل جودة طوال الليل.
1. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون ينتج بشكل طبيعي في المخ للمساعدة في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. إيقاع جسمك اليومي ، وهو دورة النوم / الاستيقاظ الفريدة الخاصة بك ، هو ما يؤثر على كمية الميلاتونين التي ينتجها الدماغ. تلعب كمية الضوء التي تتعرض لها يوميًا دورًا مهمًا في إنتاج الميلاتونين. إن فهم تأثير الضوء والظلام على الميلاتونين يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم أفضل.
وفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، فإن التعرض للضوء يحفز مسارًا عصبيًا في شبكية العين يؤدي مباشرةً إلى ما تحت المهاد ، وهو جزء من عقلك يتحكم في الوظائف الأساسية ، مثل العطش والجوع والنوم. يوجد داخل منطقة ما تحت المهاد النواة فوق الحركية (SCN) ، والتي تتواصل مع أجزاء أخرى من الدماغ للتحكم في الهرمونات ، ودرجة حرارة الجسم ، والعناصر الأخرى التي تسهم في شعورك باليقظة أو النعاس.
بمجرد أن تتعرض للضوء أول شيء في الصباح ، تبدأ SCN في الترس ، وترسل إشارات حتى ترتفع درجة حرارة الجسم وتحرر الكورتيزول. هذه الوظائف هي ما يساعدك على الاستيقاظ بشكل طبيعي. في المساء ، عندما تتعرض لمزيد من الظلام ، تشير SCN إلى عقلك لإطلاق الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم.
يطلق دماغ الجميع مستويات مختلفة من الميلاتونين ، وهذا هو السبب في أن تناول مكملات الميلاتونين يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. تتراوح المكملات من 1 ملغ إلى 10 ملغ. يمكن أن يساعدك المكمل القابل للمضغ ، قبل نصف ساعة من النوم ، على النوم بسرعة ؛ هذا مفيد إذا كنت تعاني من الأرق الحاد أو بداية. الميلاتونين الذي يتم إطلاقه مؤقتًا ، حيث يتم إطلاق الميلاتونين ببطء خلال الليل ، سيكون أكثر فاعلية إذا كنت تعاني من أرق الصيانة.
إذا قررت تناول المكملات الغذائية ، ابدأ بأقل جرعة ممكنة. في الجرعات الكبيرة ، يمكن أن يجعلك الميلاتونين تشعر بالغرقة والنعاس أثناء النهار. من المهم أيضًا تناول الميلاتونين قبل وقت النوم المعتاد. يمكن أن يؤدي الاستيقاظ في الليل وأخذ الميلاتونين للعودة إلى النوم أيضًا إلى جروح نهارية ، خاصة عند تناول جرعات أعلى.
يمكنك أيضًا المساعدة في زيادة الميلاتونين في جسمك بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، سيؤدي تخفت الأضواء قبل ساعة من سريان السرير إلى إخبار SCN ببدء إطلاق الميلاتونين. ومع ذلك ، فإن البقاء في ضوء ساطع ، أو تعريض نفسك للضوء الأزرق الاصطناعي (مثل الضوء الذي تنبعث منه أجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة) سيرسل إشارة قوية إلى عقلك بأنه لا يزال ضوء النهار.
هذا يؤخر إطلاق الميلاتونين ويجعل من الصعب النوم. للنوم بشكل أفضل ، تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم. هذا مهم بشكل خاص للأطفال والشباب.
2. حليبي الشوفان
حليبي الشوفان ، المعروف أيضا باسم أفينا ساتيفا, شوفان اللبني أو الشوفان الأخضر ، هو صبغة مصنوعة من نبات الشوفان. يتم حصاد الشوفان في وقت مبكر ، قبل أن تصلب الحبوب في الشوفان الذي نأكله لتناول الإفطار. خلال هذه المرحلة ، التي تستمر أسبوعًا واحدًا فقط ، يمكن الضغط على النسغ الحليبي من الحبوب المبكرة. هذه العصارة غنية بالبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم ، وكذلك الفيتامينات A و B complex و C.
حليبي الشوفان هو نعمة لنظامنا العصبي المركزي. يمكن للصبغة أن تساعد في تهدئة القلق وتخفيف الإرهاق الذهني المرتبط بالاكتئاب أو الإجهاد اليومي ، وتساعد على عدم الأرق.
يعمل حليبي الشوفان كبلسم للجهاز العصبي ، خاصة عندما تكون تحت ضغط طويل (ويشمل ذلك الضغط الناتج عن الأرق طويل الأمد). إذا وجدت نفسك متضايقًا أو تبكي على أصغر الأشياء ، أو تندلع في نوبات غاضبة ، أو غير قادرة على التركيز ، أو تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي بسبب الإجهاد ، فإن الشوفان الحليب قد يكون قادرًا على المساعدة.
حليبي الشوفان ليس علاج فوري. بينما من المحتمل أن تشعر بالهدوء إلى حد ما بعد ساعة من تناول الأعشاب ، إلا أنها الأكثر فعالية عند استخدامها مع مرور الوقت. يساعد الاستهلاك المنتظم ، على مدار الأسابيع والأشهر ، على تثبيت وتعزيز الجهاز العصبي ، ويجعلك تشعر بالحيوية أثناء النهار وتهدأ في الليل.
على الرغم من أن المعالجين بالأعشاب قد عرفوا منذ قرون أن حليب الشوفان يمكن أن يساعد في استعادة النوم ، إلا أن هناك القليل من الدراسات الطبية لدعم هذا الأمر. بدلاً من ذلك ، ركز الباحثون انتباههم على قدرة درب التبانة على تحسين وظائف الدماغ والتركيز.
وجدت دراسة نشرت في مجلة الطب البديل والتكميلي أن الشوفان اللبني ساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية لدى المشاركين. في دراسة أخرى ، نشرت في علم التغذية العصبي ، وجد الباحثون أن الشوفان اللبني لم يحسن الوظيفة المعرفية فحسب ، بل حسن أيضًا من سرعة الأداء.
لقد أخذت الشوفان الحليبي لعدة سنوات حتى الآن ؛ كانت إحدى صبغات الأعشاب القليلة التي قالت قابلةتي أنها آمنة لأني كنت حاملاً وأواجه فيها الأرق الشديد. أنا الآن أتناول الشوفان اللبني يوميًا ، في الصباح وقبل النوم مباشرة. أعتقد اعتقادا راسخا أنه يساعد على المساهمة في مشاعري الشاملة للراحة والاسترخاء في الليل.
يمكنك العثور على الشوفان اللبني في العديد من متاجر الأطعمة الصحية (على الرغم من عدم انتشاره على نطاق واسع كما هو الحال مع العديد من الأعشاب الأخرى.) يمكنني استخدام Gaia's Organic Wild Oats Milky Seed.
3. استخراج العاطفة
العاطفة ، أو P. incarnata, هي كرمة التسلق الأصلية في جنوب شرق الولايات المتحدة ؛ ومع ذلك ، فقد نمت في أوروبا منذ قرون ، عندما أعاد المستكشفون الأوائل قصاصات من النبات الجميل.
اكتشف المعالجون بالأعشاب بسرعة أن العاطفة يمكن استخدامها للحد من التوتر وتقليل القلق وتهدئة الجهاز العصبي. خصائص مهدئة من العاطفة أيضا جعله علاج فعال للأرق.
وجدت دراسة نُشرت في أبحاث العلاج بالنبات أن المشاركين عانوا من نوعية نوم أفضل بعد شرب الشاي العشبي مقارنة بأولئك الوهميين. وجدت دراسة أخرى ، نُشرت في مجلة Alternative Medicine Review ، أنه عندما أعطيت زهرة العاطفة للجرذان ، فقد طال وقت النوم بشكل كبير.
قد يكون عاطفة زهرة أيضا وسيلة فعالة لعلاج القلق. وجدت دراسة نشرت في مجلة Anesthesia and Analgesia أن المرضى الذين تلقوا عاطفة قبل الجراحة عانوا من قلق أقل من أولئك الذين تناولوا العلاج الوهمي.
العاطفة يأتي في عدة أشكال مختلفة. يمكنك استهلاكه كملحق ، وصبغة ، وكشاي (وهو لذيذ). أنا استخدم الصبغة ، وبالنسبة لي ، فقد كان الأكثر فعالية من الثلاثة.
4. فاليريان
حشيشة الهر ، أو فاليريانا أوفيسيناليس, موطنه أوروبا وأجزاء معينة من آسيا. العشبة هي مساعدة النوم المعروفة نسبيا. يمكنك العثور على حشيشة الهر في العديد من أنواع شاي النوم وعلاجات النوم دون وصفة طبية. يستخدم حشيشة الهر منذ القرن الثاني لتخفيف الأرق وتهدئة التوتر والقلق. حتى أبقراط ، والد الطب الحديث ، وصف فوائد العشبة.
وجدت دراسة نشرت في مجلة علم الأدوية النفسية أن حشيشة الهر فعالة في النوم العميق العميق. ومع ذلك ، فإن التغييرات الإيجابية في أنماط النوم ليست فورية ؛ يجب استخدام العشبة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأقل للتأثير على النوم. هذا يجعل حشيشة الهر علاجًا فعالًا إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، ولكن غير فعال للأرق المرتبط بالأحداث قصيرة الأجل ، مثل تأخر الطائرة..
بحث تحليل منشور في مجلة Sleep Medicine في 18 دراسة حديثة عن حشيشة الهر. وخلص الباحثون إلى أن حشيشة الهر سيكون علاجًا فعالًا للأرق.
في الشاي ، وحتى في بعض الصبغات ، غالبًا ما يتم دمج حشيشة الهر مع الأعشاب المهدئة والاسترخاء الأخرى ، مثل القفزات أو الميليسا. يمكنك أن تأخذ صبغة حشيشة الهر من تلقاء نفسها ، أو تجربة مزيج. مستخلصات العناية بالنوم من ماونتن روز هي جيدة بشكل خاص.
تقنيات أخرى لتحسين النوم
بالإضافة إلى العلاجات العشبية الطبيعية ، هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها تشجيع نوم أطول وأكثر راحة:
- الحصول على مزيد من التمرين. تم إثبات ممارسة التمارين الرياضية اليومية مرارًا وتكرارًا بأنها واحدة من أفضل العلاجات الطبيعية للأرق. أمارس اليوغا يوميًا ، وأحصل على المزيد من النوم مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حاول تجنب التمرين لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم ؛ الكثير من النشاط يمكن أن تبقيك مستيقظا. الاستثناء من ذلك هو روتين اليوغا الليلي أو التاي تشي الليلي ، مما قد يساعد على استرخاء العضلات وتشجيع النوم.
- التمسك بوقت النوم العادي. يساعدك النوم في نفس الوقت كل ليلة على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية ، مما يساعد على ضمان نومك والبقاء نائماً.
- لا تنظر إلى الساعة. ليس هناك ما هو أكثر جنونًا من النظر إلى الساعة ساعة تلو الأخرى ، والتأكيد على أنه "لن تعود إلى النوم أبدًا". لمقاومة الإغراء ، قم بإدارته باتجاه الحائط أو ضع ملاحظة بعد الوقت على الذهاب إلى السرير.
- تجنب الالكترونيات. تذكر أن الضوء الأزرق لأجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة يمكن أن يعيث فسادًا في إنتاج الميلاتونين. إذا استيقظت في الليل ، فلا تقم بتشغيل جهاز إلكتروني. قراءة كتاب أو التأمل بدلاً من ذلك.
- أكل عشاء خفيف. العشاء الثقيل يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الارتياح ، خاصة عندما تستلقي. حاول تناول وجبة خفيفة وصحية لتناول العشاء. يمكنك أيضًا تجربة تناول وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة ؛ الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان (مثل البيض ، الجبن ، والديك الرومي) قد تساعدك أيضًا على النوم.
- لا تبقى في السرير. إذا كنت لا تزال ترمي وتنقلب بعد 30 دقيقة ، فمن الأفضل عادة الاستيقاظ والقيام بشيء مريح. والسبب هو أن الأرق يمكن أن يصبح عادة ، وإذا بقيت في السرير تخشى أنك لا تنام ، فقد يؤدي ذلك إلى تحفيز عقلك على الاستيقاظ في المستقبل. دون وعي ، يصبح سريرك هو المكان الذي "تقلق" فيه ، وليس النوم. بدلاً من الكذب هناك ، يصنع كوبًا من شاي Sleepytime ، أو اقرأ كتابًا مفضلًا.
كلمة أخيرة
الآن ، أدركت أن الأرق ليس شيئًا يمكنني "علاجه" والتخلص منه تمامًا. إنه شيء يجب أن أعيشه مع بقية حياتي. أنا أعتبر كل هذه الأعشاب والتقنيات جزءًا من صندوق أدواتي لإدارة الأرق. لقد وجدت أيضًا أنه يتعين علي تدوير هذه الأدوات بشكل منتظم حتى تظل فعالة.
على سبيل المثال ، شهر واحد قد أتناول الميلاتونين والشوفان الحليبي. في الشهر التالي ، قد أستخدم حشيشة الهر وحبيب الشغب قبل النوم مباشرة. ومع ذلك ، فإن بعض التقنيات ، مثل اليوغا والأكل الصحي ، هي جزء من روتيني اليومي ولا تتغير أبدًا. كل هذه الأشياء مجتمعة تساعدني في إدارة التعايش مع الأرق.
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فقد تحتاج إلى تجربة العديد من العلاجات المختلفة ، أو حتى عدة مجموعات ، للعثور على مزيج يعمل. وقد تجد ، مثلي ، أنه يساعد في تدوير العلاجات.
ماذا تستخدم للمساعدة في النوم بشكل أفضل في الليل?
