7 نصائح لبناء عادات جيدة وتعزيز صحتك والسعادة

لكن لماذا هذا؟ لماذا يصعب علينا القيام بالأشياء التي نعرفها ، مثل التمرين أو التأمل ، والتوقف عن القيام بالأشياء التي نعرف أننا لا ينبغي لنا القيام بها ، مثل تعظيم بطاقات الائتمان أو التدخين?

فهم كيفية تشكيل العادات هو مفتاح معرفة كيفية تغييرها. وهذا الفهم يمكن أن يغير حياتك. معرفة كيفية كسر عاداتك السيئة ، وكيفية بناء عادات جيدة ، يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك ، وكسب المزيد من المال ، وتحقيق أكثر مما كنت تعتقد ممكن.

إليك ما يمكنك فعله لبناء المزيد من العادات الجيدة في حياتك.

كيف تعمل العادات

تعرف Merriam-Webster "عادة" بأنها "أسلوب مكتسب من السلوك أصبح شبه إراديًا أو كليًا". بمعنى آخر ، عادةً ما قمنا به بشكل متكرر لفترة طويلة حتى أننا لم نفكر حقًا في الأمر بعد الآن.

البشر مخلوقات من العادة. لدينا عادات جيدة ، وكذلك الكثير من العادات السيئة. قد تشمل هذه العادات السيئة الإفراط في الإنفاق ، أو مشاهدة الكثير من التلفزيون ، أو التدخين ، أو الإفراط في تناول الطعام ، أو شرب الكثير من الكحول ، أو الابتعاد عن المقابض عندما نشعر بالتوتر.

تشارلز دوهيج ، مؤلف كتاب "قوة العادة" الأكثر مبيعًا ، هو عالم نفسي سلوكي ويعتبر خبيرًا في علم العادة. في مقابلة مع NPR ، يشرح Duhigg أن عاداتنا تتكون من عملية مكونة من ثلاثة أجزاء ، أو حلقة. يتم تشكيل كل عادة وتعزيزها مرارا وتكرارا باستخدام هذه العملية.

1. جديلة. هناك شيء ما في بيئتك يشير إلى أو يحثك على بدء السلوك. على سبيل المثال ، يأتي زميلك إلى مكتبك ويسأل عما إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من الدخان ، أو العودة إلى المنزل من العمل بالتعب والإجهاد والوجه على الفور على التلفزيون.
2. السلوك. هذا هو الإجراء المعتاد ، مثل إضاءة سيجارة أو الجلوس لمشاهدة التلفزيون.
3. الجائزة. هذه هي المتعة التي يختبرها عقلك من السلوك ، مما يزيد من تقوية حلقة العادة في المرة القادمة. على سبيل المثال ، تحصل على "عالية" من النيكوتين والتفاعل الاجتماعي مع زميلك أثناء التدخين ، أو يمكنك الاسترخاء ونسيان العمل أثناء مشاهدة التلفزيون.

وفقًا لدهيج ، فإن السبب وراء فشل الكثير منا في تشكيل عادات جيدة هو أننا لا نفهم قوة هذه العملية المكونة من ثلاثة أجزاء. نحن نركز بشكل شبه كامل على تغيير السلوك ولكن لا نقوم ، إذا كان هناك أي شيء ، بضبط أو تغيير الإشارات والمكافأة.

التحدي الآخر هو أن السلوكيات المعتادة تنبع من جزء من الدماغ يسمى العقد القاعدية ، والتي ترتبط أيضًا بالعاطفة والذكريات والأنماط. تأتي سلوكيات صنع القرار من منطقة في الدماغ تسمى القشرة الأمامية. بمجرد أن يصبح السلوك عادة ، تتولى العقد القاعدية وتكون قشرة الفص الجبهي أقل نشاطًا. وهذا يعني أن عاداتنا تحركها العاطفة أكثر من المنطق وصنع القرار العقلاني ، مما يجعلها أكثر صعوبة في التغيير.

والخبر السار هو أنه في حين أن تغيير العادة ليس بالأمر السهل ، فمن الممكن.

قوة صنع تغيير واحد فقط

يبدأ كتاب دهيج بقصة مقنعة عن ليزا ألين ، البالغة من العمر 34 عامًا ، والتي كانت تدخن وتشرب منذ أن كانت في السادسة عشرة من عمرها. كانت تعاني من السمنة المفرطة ، وترتد من وظيفة إلى أخرى ، وكانت تعاني من متاعب مالية مستمرة ، وواجهت الطلاق عندما تركها زوجها لامرأة أخرى.

لم تكن ليزا ألين التي يدرسها العلماء مثل المرأة التي اعتادت أن تكون. لقد كانت هزيلة ونشطة ، وفقدت 60 رطلاً ، وقد سبق لها تشغيل ماراثونها الأول. لقد توقفت عن التدخين ، وبدأت برنامجًا للحصول على درجة الماجستير ، وقلبت مواردها المالية ، وحصلت على وظيفة رائعة ، واشترت منزلاً ، وانخرطت. باختصار ، كانت حياتها مختلفة تمامًا عما كانت عليه في السابق ، وكان العلماء يدرسونها لمعرفة كيف فعلت ذلك.

بعد مقابلات مكثفة مع ألن ، اكتشف الباحثون أن كل التغييرات الدراماتيكية في حياتها بدأت بواحدة فقط. بعد طلاقها ، في حالة اكتئاب رهيبة ، قررت ألين الذهاب إلى القاهرة. أثناء تواجدها في الصحراء ، حيث وصلت إلى الحضيض مع إدراك أنها ليس لديها ما تود العودة إليه ، تعهدت ألن بالعودة بعد عام وتوجه عبر الصحراء. كانت ستعطي نفسها عامًا للإعداد ، ولكي تنجو من هذه الرحلة ، كانت تعلم أنها ستضطر إلى الإقلاع عن التدخين..

انتهى هذا التغيير إلى تغيير حياتها بأكملها. استبدلت التدخين بالجري. ركض على المناطق الأخرى في حياتها بطرق إيجابية ، بما في ذلك ما أكلته ، وكيف عملت ، وكيف نامت ، وكيف فكرت.

عندما نظر العلماء إلى صور لدماغ ألين ، رأوا أن الأنماط العصبية القديمة - عاداتها القديمة - قد تم استبدالها بالكامل بواسطة أنماط جديدة. كانت الأنماط القديمة لا تزال موجودة ، لكن العادات الجديدة شكلت مسارات جديدة فوقها. كما تغيرت عادات ألين ، وكذلك تغير عقلها.

الأمر المذهل في قصة آلن هو كيف استمر دماغها في التغير مع مرور الوقت. في كل مرة تدخل مختبر الأبحاث ، كان العلماء يقومون بإجراء فحص جديد لدماغها. وفي كل مرة ، عندما يعرضون صور ألن للطعام ، فإن مناطق المخ المرتبطة بالجوع والجوع ستظل مضاءة استجابة لذلك. ومع ذلك ، فإن مناطق الدماغ المرتبطة تثبيط السلوك والانضباط الذاتي سوف تضيء أيضا. والأكثر إثارة للاهتمام ، أن هذا النشاط أصبح أكثر انتشارًا في كل مرة تأتي فيه.

توضح قصة آلن قوة التركيز على تغيير سلوكي واحد فقط في كل مرة. كانت قادرة على تغيير حياتها لأنها بدأت مع عادة سيئة واحدة - ما يسميه العلماء "عادة حجر الزاوية". كانت العادة السيئة المتمثلة في التدخين بمثابة أساس يدعم السلوكيات غير الصحية الأخرى ، مثل الشرب والإفراط في تناول الطعام. بمجرد أن توقفت Allen عن التدخين وبدأت في الجري ، بدأت بشكل طبيعي في تغيير مجالات أخرى من حياتها بطرق إيجابية.

هذا يعني أنك إذا بدأت بعادات سيئة واحدة وتركز على تغيير هذه العادة تمامًا ، فقد يكون لها تأثيرات كبيرة على حياتك بأكملها. وكلما طالت مدة عملك ، كلما تجاوز عقلك المسارات المرتبطة بهذا السلوك واستبدلها بمسارات جديدة تساعدك على مواصلة العادة الجيدة.

كيفية بناء عادات جيدة

تغيير عاداتنا ليست سهلة. إذا كان الأمر كذلك ، فسنأكل الكثير من السلطات ونقرأ الفائزين بجائزة بوليتزر بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة على رقائق البطاطس بينما نشاهد إعادة تشغيل قديمة. لقد أظهرنا بالفعل سبب صعوبة تغيير هذه العادة ؛ يجب عليك تجديد عقلك لتنجح على المدى الطويل. ولكن الأمر يستحق وقتك لتطوير عادات جيدة والاستغناء عن العادات السيئة.

وفقا لباحثين جامعة ديوك ، عادة تدفع 45 ٪ من السلوك البشري. هذا جزء هائل من ما نقوم به كل يوم. إذا كانت نسبة الـ 45٪ هذه تتكون من سلوكيات إيجابية ومثمرة ، فسننجح أكثر ونعيش حياة أكثر صحة وصحة. إذا كانت نسبة 45٪ سلبية - حسنًا ، يمكنك تخيل النتائج.

إليك بعض الحيل والاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لبناء عادات جيدة في حياتك ، والأهم من ذلك ، جعلها تلتصق.

1. اختيار واحد العادة

إذا كنت تحب معظم الناس ، فأنت لديك قائمة بالسلوكيات التي تريد تغييرها. لكن التعامل مع العديد في وقت واحد هو وصفة للفشل لعدة أسباب. والسبب الرئيسي هو قوة الإرادة التعب ، المعروف أيضا باسم التعب القرار.

في واحدة من أشهر الدراسات حول إرهاق القرار ، التي استشهد بها Wired ، درس الباحثون أكثر من 1000 قرار بالإفراج المشروط عن ثمانية قضاة في إسرائيل لمدة 10 أشهر. ووجدوا أن السجناء كانوا أكثر عرضة بنسبة 65 ٪ لمنح الإفراج المشروط إذا نظر القضاة في قضيتهم في بداية اليوم أو مباشرة بعد استراحة.

لماذا ا؟ لأن القضاة ، مثلهم مثل أي إنسان آخر ، يستنفدون عقليًا عندما يتعين عليهم اتخاذ الكثير من القرارات. مع ازدياد إرهاقهم العقلي ، بدأ القضاة في تبسيط عملية صنع القرار دون وعي. كان القول "لا" أسهل من قول "نعم" وتطلب المزيد من الأعمال الورقية ، لذلك هذا ما فعلوه أكثر تعبتًا. ومع ذلك ، بعد استراحة وبعض الطعام ، انتعش معدل "نعم" إلى 65 ٪. توصلت ورقة نشرت من قبل الجمعية الأمريكية للأمراض النفسية إلى نفس النتيجة: قوة الإرادة مورد محدود. كلما كنت تستخدمه ، كلما كان لديك أقل.

يؤثر إرهاق القرار على الجميع ، ولهذا من الجيد تغيير عادة واحدة فقط في كل مرة. إذا قررت الإقلاع عن التدخين ، والإقلاع عن الشرب ، والتوقف عن تناول الحلويات في وقت واحد ، فسوف تتعب بسرعة من قول لا لهذه الأشياء كل يوم. سوف تنهار مقاومتك ، وستجد نفسك تضيء دخانًا بينما تسقط نيغروني وتناول قطعة من كعكة الشوكولاتة. لذلك اختر عادة واحدة تريد تغييرها والتركيز على ذلك.

2. تحديد عادة حجر الزاوية

من الحكمة أيضًا أخذ صفحة من كتاب Duhigg وتحديد عادة حجر الزاوية التي ترغب في تطويرها. تذكر أن عادة حجر الزاوية هي تلك التي تعمل كأساس أو لوحة انطلاق للعادات الإيجابية الأخرى في حياتك. وفقًا لـ Duhigg ، "تؤثر عادات Keystone على طريقة عملنا وتناول الطعام واللعب والعيش والقضاء والتواصل". إذا تمكنت من تطوير عادة جيدة في الانحراف ، فسوف تواجه على الأرجح سلسلة من ردود الفعل من الآثار الإيجابية في مناطق أخرى من حياتك.

على سبيل المثال ، عادة ما تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عادة إيجابية. تخيل أنك تبدأ التمرين كل صباح قبل العمل. هذا التغيير ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى عدد من التغييرات الإيجابية الأخرى: لديك المزيد من الطاقة خلال اليوم ، لذلك يمكنك إنجاز المزيد ؛ أنت أكثر وعياً بما تأكله ، لذا تأكل وجبات صحية ؛ تنام افضل كما أن زيادة الإنتاجية تساعدك على ترك العمل في وقت مبكر لقضاء المزيد من الوقت مع أطفالك.

عادات الانحراف الإيجابية الأخرى تشمل:

• جعل الوقت لتناول العشاء الأسرة
• تتبع ما تأكله من خلال يوميات الطعام
• يتأمل
• تخطط يومك
• تحديد أهداف نشطة وقابلة للتنفيذ
• ممارسة الامتنان يوميا
• إنجاز مهمتك الأكثر أهمية في بداية اليوم

عادات حجر الزاوية يمكن أن تساعد في بدء سلسلة من ردود الفعل. فكر في العادة التي ترغب في تطويرها والتي يمكن أن تؤدي إلى تغييرات إيجابية أخرى في حياتك وتبدأ من هناك.

3. اتبع حلقة العادة

تذكر ، وفقًا لبحث Duhigg ، تعتمد عاداتنا على حلقة من ثلاث خطوات:

1. جديلة أو الزناد
2. السلوك
3. الجائزة

إذا كنت ترغب في تطوير عادة جيدة ، يجب عليك تنفيذ خطة تتضمن هذه الخطوات الثلاث. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد البدء في ممارسة المزيد. من أجل النجاح ، تحتاج إلى تطوير خطة تتضمن كل خطوة.

1. جديلة أو الزناد: ينطلق إنذار على هاتفك الساعة 7 مساءً. بغض النظر عن ما تفعله ، هذا هو جديرك لبدء التمرين.
2. السلوك: يمكنك اتباع روتين تمرين يمكنك القيام به في المنزل. إنها ذات طاقة عالية وممتعة ، وتستغرق 20 دقيقة فقط.
3. الجائزة: بعد الانتهاء من التمرين ، تكافئ نفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة وكأس من النبيذ.

إنه إطار بسيط بما فيه الكفاية ، وهو ليس مضمونًا. ومع ذلك ، تزداد فرصك في صنع عصا عادة إذا وضعت خطة لكل عنصر من هذه العناصر الثلاثة.

4. تحديد وتجاوز الحواجز

ستكون هناك دائمًا حواجز قد تمنعك من متابعة أهدافك. إذا كنت تريد النجاح ، فأنت بحاجة إلى تحديد كل من هذه الحواجز والتغلب عليها.

دعنا نلتزم بهدفك لممارسة الرياضة كل يوم. قد تتضمن بعض الحواجز التي تحول دون هذا الهدف:

• لا يمكنك التمرين قبل العمل لأنك لا تريد أن تفوح منه رائحة العرق طوال اليوم.
• كنت متعبا للغاية لممارسة الرياضة بعد العمل.
• تجد ممارسة مملة.
• لا تريد ممارسة التمارين الرياضية مع أطفالك.
• لا تشعر أن لديك الوقت لممارسة الرياضة.

ماذا يمكنك أن تفعل للتغلب على هذه الحواجز المتصورة؟ حسنًا ، يمكنك ضبط المنبه ساعة مبكرة وممارسة الرياضة بعد ذلك. يمكنك ممارسة اليوغا في المنزل حتى لا تضطر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارسة الرياضة مع أطفالك وجعلها نشاطًا عائليًا. يمكنك ممارسة الرياضة بدلاً من مشاهدة التلفزيون في المساء. أو إذا كنت تشعر بالملل ، يمكنك ممارسة الرياضة أثناء مشاهدة التلفزيون.

اجلس وتوصل إلى قائمة من العوائق المحتملة أمام هدفك ، ثم توصل إلى حل لكل منها. حاول التفكير في طرق لجعل تحقيق هدفك أمرًا سهلاً قدر الإمكان وبناء هذه العادة الإيجابية.

5. بدء الصغيرة

عندما يتعلق الأمر بتكوين عادات جيدة ، غالباً ما تنتصر الخطوات الصغيرة المتسقة على قفزات عملاقة غير متسقة. ذلك لأن الخطوات الصغيرة سهلة - في بعض الأحيان يبعث على السخرية. وكلما كان الأمر أسهل ، زاد احتمال نجاحك فيه. على سبيل المثال:

• إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ابدأ بخمس دقائق يوميًا. يمكن لأي شخص أن يجد خمس دقائق. فقط تأكد من القيام بذلك كل يوم.
• إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكرًا ، فابدأ قبل 5 دقائق من الاستيقاظ.
• إذا كنت ترغب في تناول عدد أقل من الحلويات ، فتخلى عن ملف تعريف الارتباط أو شريط الحلوى يوميًا.
• إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من الامتنان ، فاكتب شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان لكل يوم.

قم ببناء عاداتك الجيدة بخطوات صغيرة للغاية يكاد يكون من المستحيل أن تفشل. عندما تتخذ هذه الخطوات باستمرار كل يوم ، فإنها تتحول إلى عادة.

يمكن أن يساعد في وضع أهداف صغيرة قابلة للتحقيق يمكنك تحقيقها على مدار اليوم بدلاً من تحقيقها مرة واحدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحاول بناء عادة المشي على الأقل 2 ميل في اليوم ، فاحصل على عداد الخطى وابحث عن طرق تناسب رشقات نارية صغيرة من المشي طوال اليوم بدلاً من العزم على المشي مسافة ميلين كاملين بعد العمل. الشيء نفسه ينطبق على الادخار. إذا كنت تريد البدء في توفير 200 دولار شهريًا ، فقم بتنزيل تطبيق Acorns وشاهد المبلغ الذي ستوفره حتى دون معرفته.

6. احتفال التقدم

الاحتفال بالتقدم المحرز الخاص بك هو جزء كبير من خلق عادات تلتصق. التقدم ، مهما كان صغيراً ، لا يزال تقدمًا ويستحق مكافأته.

لا ينبغي أن تكون المكافأة شيئًا يعيقك ، مثل تناول الكعك عندما تحاول تكوين عادة صحية للأكل. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون شيئًا يجعلك تشعر بالرضا ويلهمك للاستمرار. حتى شيء بسيط مثل الاتصال بصديق للتحدث عن ما تفعله يمكن أن يضعك في مزاج احتفالي ويساعدك على معرفة إلى أي مدى وصلت.

7. ابدأ بينما أنت في إجازة

يتغير روتينك عندما تذهب في إجازة. ربما تنام في وقت لاحق ، لأحد. ضع فرشاة أسنانك في مكان مختلف ، وتناول شيئًا مختلفًا لتناول الإفطار ، واتخذ طرقًا جديدة إلى وجهات جديدة تريد رؤيتها ، بدلاً من مجرد القيادة بلا مبالاة للعمل.

لهذا السبب ، وفقًا لـ Duhigg ، قد تحصل على المزيد من النجاح إذا غيرت عادة وأنت في إجازة. يتم رفع كل ما تبذلونه من العظة والمكافآت عندما كنت في مكان جديد ، مما يجعل من المرجح أن سلوك جديد سوف تتمسك. إذا استطعت ، خطط لعطلة لتتزامن مع بداية عادة تريد تغييرها.

بالطبع ، سيتعين عليك في النهاية العودة إلى المنزل ومواجهة الإشارات أو العوامل التي يمكن التنبؤ بها والتي بدأت سلوكك السيئ في المقام الأول. ومع ذلك ، يمكن أن يوفر لك بدء سلوكيات جديدة أثناء العطلة وقتًا كافيًا لبناء روتين يمكّنك من الاستمرار بمجرد العودة.

كلمة أخيرة

لم يفت الأوان بعد لتغيير عاداتك. ومن المرجح أن تنجح بمجرد أن تفهم كيف تتشكل العادات.

سيكون هناك دائمًا أيام لا تسير فيها الأمور كما هو مخطط لها ، لكن لا تثبط من ذلك. يقول بعض الخبراء إن تكوين عادة جديدة يستغرق 21 يومًا ، بينما يقول آخرون إنه يشبه 66 يومًا. مهما كان ، فإنه لن يحدث بين عشية وضحاها. عندما يكون لديك انتكاسة ، تجاهلها وابدأ في اليوم التالي. تذكر أنك تقوم بتجديد عقلك بهذه السلوكيات الجديدة ، لذلك فإن أفضل طريقة للنجاح هي التمسك بها.

ما هي النصائح والحيل التي استخدمتها لتطوير عادة جيدة؟ ما العادات السيئة التي ترغب في تغييرها?